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Ansiedad nocturna: ??por qu?? su mente no lo deja dormir y c??mo puede recuperar la calma?
No se trata de un diagn??stico cl??nico en s?? mismo, sino de un conjunto de s??ntomas que se intensifican en la noche.
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Apaga la luz, se acomoda en la cama y, en lugar de relajarse, su mente comienza a repasar cada detalle del d??a o a anticipar problemas del futuro. Si a usted tambi??n le ocurre, no est?? solo: millones de personas en el mundo experimentan la llamada ansiedad nocturna, un fen??meno que roba horas de sue??o y desgasta la salud emocional y f??sica.
La psic??loga Susan Albers, de Cleveland Clinic, define la ansiedad nocturna como ???un patr??n de ansiedad vinculado a la dificultad para desconectar del ritmo mental del d??a???. No se trata de un diagn??stico cl??nico en s?? mismo, sino de un conjunto de s??ntomas que se intensifican en la noche: pensamientos intrusivos, insomnio, palpitaciones, tensi??n muscular y esa sensaci??n de que la mente nunca se detiene.
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De acuerdo con la psic??loga cl??nica Ana Ram??rez, en algunos casos este fen??meno refleja trastornos subyacentes, como ansiedad generalizada o estr??s postraum??tico. Adem??s, la neuropsic??loga Patricia Cortijo (Cl??nica Internacional) advirti?? que el cuerpo puede liberar adrenalina durante estos episodios, lo que potencia los s??ntomas f??sicos e interrumpe el descanso.
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??Por qu?? aparece justo antes de dormir?
Seg??n Cortijo, durante el d??a la mente se mantiene ocupada con m??ltiples est??mulos y responsabilidades, pero en la quietud de la noche esos distractores desaparecen. Es entonces cuando se activa la red neuronal por defecto, vinculada al pensamiento interno y la autorreflexi??n. Estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience demuestran que esta red se vuelve hiperactiva en personas con ansiedad o depresi??n, generando pensamientos repetitivos que impiden relajarse.
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La psic??loga Alexandra Sabal (Cl??nica Ricardo Palma) a??ade que la oscuridad y el silencio favorecen la introspecci??n. ???Durante el d??a solemos silenciar pensamientos inc??modos, pero en la noche, cuando todo se calma, estos emergen con fuerza. Es como abrir una caja de Pandora mental???, explic??.
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El sobrepensamiento nocturno no solo dificulta conciliar el sue??o, tambi??n genera despertares frecuentes y una sensaci??n de agotamiento al despertar. Para la psicoterapeuta Karin Dom??nguez Ayesta (USIL), este ciclo activa el sistema de estr??s cuando el cuerpo deber??a desconectarse, lo que deriva en desgaste emocional, fatiga e incluso ataques de p??nico nocturnos.
Durante el d??a solemos silenciar pensamientos inc??modos, pero en la noche, cuando todo se calma, estos emergen con fuerza.
Alexandra SabalPsic??loga
Ram??rez se??al?? que este tipo de pensamientos incrementa la producci??n de cortisol e interfiere con la melatonina, hormona clave para dormir. A largo plazo, seg??n Cortijo, ignorar el problema eleva el riesgo de depresi??n, ansiedad, trastornos de memoria e incluso enfermedades cr??nicas.
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Los pensamientos m??s comunes en la noche
De acuerdo con investigaciones del Sleep and Health Research Program de la Universidad de Arizona, m??s del 70% de las personas con ansiedad nocturna presentan pensamientos centrados en la autocr??tica o el miedo al futuro. Cortijo precisa que suelen organizarse en cuatro categor??as:
- Problemas no resueltos del d??a (laborales, familiares o personales).
- Preocupaciones por el futuro, especialmente econ??micas o laborales.
- Autoevaluaciones negativas, con reproches sobre el desempe??o propio.
- Temores existenciales o de salud, que se magnifican en la oscuridad.
??A qui??nes afecta m??s?
Albers indic?? que el perfeccionismo, la autoexigencia y la necesidad excesiva de control son rasgos que predisponen al sobrepensamiento nocturno. Quienes no toleran la incertidumbre tambi??n tienden a sufrir m??s ansiedad en la cama, porque su mente intenta ???llenar vac??os??? con escenarios catastr??ficos.
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Con el tiempo, el cerebro incluso puede asociar la cama con malestar. Seg??n Cortijo, este proceso responde a un condicionamiento: si acostarse se repite como una experiencia angustiante, la mente anticipa el malestar y convierte el momento de dormir en una amenaza.
??Cu??ndo debe preocuparse?
Para Ram??rez, la se??al de alerta aparece cuando el sobrepensamiento interfiere con la vida diaria. Si le causa insomnio recurrente, fatiga, irritabilidad o bajo rendimiento laboral, es momento de buscar ayuda profesional.
Los especialistas coinciden en que superar la ansiedad nocturna requiere h??bitos conscientes durante el d??a y rituales calmantes antes de dormir:
- Mantener horarios regulares de sue??o para estabilizar el reloj biol??gico.
- Hacer ejercicio de forma constante, pero no justo antes de acostarse.
- Procesar las emociones en el d??a mediante conversaci??n, meditaci??n o escritura.
- Limitar cafe??na, alcohol y pantallas en la tarde y la noche.
- Crear un ritual relajante previo al sue??o: lectura ligera, ducha tibia o m??sica suave.
- Practicar respiraci??n profunda o relajaci??n muscular progresiva.
- Escribir las preocupaciones antes de dormir para liberar la mente.
Si pese a estas medidas la ansiedad nocturna persiste, Cortijo recomienda la terapia cognitivo-conductual (TCC), altamente efectiva para modificar los patrones de pensamiento que perpet??an el sobrepensamiento.
Milenka Duarte??
El Comercio - GDA??
*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial basada en informaci??n de El Comercio de Per?? y cont?? con la revisi??n de una periodista y un editor.
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